فـــن الإســــــــــــترخاء ( اليــــــــــــــوجا )
--------------------------------------------------------------------------------
بسم الله الرحمن الرحيم
في هذاالموضوع سنقوم بشرح وافي عن اليوغا من البدايه الى النهايه ان شاء الله والذي اعطاني فكره انشاء هذا الموضوع ان اليوغا شبه مجهوله في عالمنا العربي وسنبدأ بشرح اليوغا ومن ثم بعدها سنقوم بعرض تمارينها
مقدمه عن اليوغا :
- اليوغاحقيقه موجوده ثابته رغم جميع مايداخلها من تناقضات وشائعات واقاويل ولايضاح حقيقهاليوغا لابد من شرح فكرتين هما :
-الفكره الاولى :- ان اليوغا تبعد عنالتمارين الرياضيه اي السويدي وهي مجموعه من التمارين الجسديه الا انها هي حاله منحالات الفكر تؤدي به الى تطوير الشخطيه واليوغا (تمارين ) ولكن التمارين شىءوالطريقه التى يقام بها شىء اخر وقد يمارس انسان اليوغا بدون ان يصبح يوغياًوبالعكس فقد يكتسب انسان اخر روح اليوغا بالقيام ببعض التمارين وان كل من يتصورمعتقداً بأنه يمارس اليوغا بطريقه تنافسيه سريعه ومجهده فهو خاطىء وبعيد عن الحقيقهلان الطريقه هي المهمه .
الفكره الثانيه :- ان اليوغا الهنديه الاصليه ليسبالامكان تطبيقها ذلك لان مشهد اليوغي الهندي اذا جلس جليه تأمليه في احد شوارعمدينه هنديه مشهد مألوف جداً وبما ان طرق حياتنا تختلف عن طرق الهنود كذلك فأن (يوغنا) يجب ان تختلف عن (يوغهم ). فاليوغا طريقه مدهشه تعلمنا فن اكتساب الصبروالهدؤ والسطيره والمراقبه الذاتيه والتركيز وحسن التفكير وتساعدنا على التغلب علىالالم الجسدي فيجب ان نعمل جهدنا لكي نستعيض استقلال روحنا وتوازننا بين الروحوالجسد.
وخلاصه القول فان الحياه العصريه تضغط علينا اكثر فأكثر ويجب على كلمنا ان يحاول الهروب منها والرجوع الى النفس وليس من حل الا اللجؤ الى اليوغا فهيالكفيله بان تعيد لنا سعادتنا ..................................
___________________________
ماهي اليوغا ؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟
كثيراً ماتصور لك الاخبار صور انسان ساحر يستلقي على لوح خشبي مشحون بالمساميرمدببه الرأس او صوره انسان يقطع لحم نفسه او يثقب خده بدون ان يتألم .....الخ منالصور والاشكال التى تعزى الى قوى خارقه فوق بشريه فهل هذه الاشكال هي صورهاليوغيين ؟ كلا يااعزائي . اليوغا رياضه جسديه فكريه نفسيه فيها يخضع الانسان جسدهبوضائفه الاراديه واللااراديه بالسيطره العصبيه الى محض ارادته ولمارسه اليوغا يجبان تشعر بانك انسان كامل وفي هدؤ نفسي وفي حاله جسديه صحيه . واذا قلنا لكم باناليوغا بركه تنبع من قوه داخليه لانكون مبالغين ولابعيدين عن الحقيقه .
___________________________
هل اليوغا فلسفه ؟ لا
هل اليوغا دين؟ لا
هل تحتوي على سر خفي روحاني مغناطيسي او بوذي كم يقال عنها ؟ لا ابدً
فماهي اليوغا ؟ حاله عقليه يجب الوصول اليها فهي طريقه السلوك ويسلكها المرء بهدؤوكفاءه في كل عمل من اعماله اليوميه وهي طريقه التخلص من الاضطرابات العصبيه وهكذامانتائج تكتسح مجالاً واسعاً في متناول كل يد .........................
_________________________
السيطره على الجسد:-
يتطلب من الشخص جهداًكبيراً واراده جباره وحاجه ماسه لاخضاع اعصابه وانفعالاته ودوافعه وغيرها . لنفكرايضاً بملايين الاشخاص الذين يدعون ( المرضى الوهميين ) فهم يترددون بين عياداتالاطباء ويشحنون انفسهم بالادويه وليس عليهم الا ان يسيطرو على انفسهم وهكذا فأنعالمنا مليىء بالخيال والوهم والامراض العصبيه وهي جميعها وان كانت وهميه ولاوجودلها فأنه من الواجب ان نفتش لها عن سبب . فهل اليوغا تخلصهم ؟؟
نعم بدون شك ...............
___________________________
قبل البدء باليوغا ,,,,,,,,,,
يجب ان نتعلم فن الاسترخاء كما يجب ان تمارس اليوغا بهدؤ عظيم ويملك اخيراً انتتعلم كيف تصبح فرداً كاملاً مستقلاً بشخصيه خاصه فاليوغا لاتتطلب تلمذه جماعيهفهناك يوغا تناسب كل فرد حسب شخصيته ................................
الهاثايوغا :-
لليوغا اهداف عده وهي تمتد من مبدأ السيطره على الجسد حتىاعلى التأملات الروحانيه . فالهاثا يوغا هي يوغا جسديه وهي تبحث عن السيطره علىالجسد . ومن تحليل الكلمه تبين بأن (ها) تعني الشمس و(ثا) تعني القمر . فالشمس تمثلالطاقه الموجبه والقمر الطاقه السالبه وفي حال تعادل الطاقتين الموجبه والسالبه يتمالتوازن في الجسد الحي . وهنا مجال تطبيق الطب النفسي الجسدي فأذا تطرق خلل التوازنالى احد اجزاء الجسم تتعرض العضويه بكاملها الى الخطر واذا عاد التوازن عادت الصحهالتامه الى سابق عهدها .........
كم عدد التمارين اليوغيه ؟؟؟؟؟
فقط (84) الف تمريناً , فلا تيأسو ! ويستعمل منها للمارسه لاي فرد فقط 40 تمريناً وتوجد عدهخطوات او مراحل وسطى في اليوغا ولنعلم منذ الان بأن الهاثا يوغا ليست سوى نقطهالانطلاق .............................................
كم تمريناً يلزمللحصول على النتائج الجيده ؟؟؟؟؟؟
يكفينا عشرون تمريناً تقريباً وسوف تستفيدجيداً ختى ولو مارست عده تمارين منها كذلك لابد ان تمارس التمارين المتنوعه عنوضعيه معينه والتمارين المتدرجه في الصعوبه وسوف يحصل منها امثل الفوائد .........................
كم يلزمنا من الوقت ؟؟؟؟؟
هذا يتوقف طبعاً علىالهدف الذي ترمي اليه فلا يمكنناً في حاله طلب اعلى درجات التأمل ان نصل اليها فيثلاث شهور اما اذا طلبنا الصفاء والهدؤ النفسي فهذا سهل الحصول عليه اما القدرهالعاليه على التركيز فنحصل عليها بعد وقت طويل نوعاً ما .
فيجب عليك ان تتمرنيومياً 3 مرات لمده كل مره 10 دقائق بفتره تترواح بين 3 اشهر وسنه كامله لتشعر علىالنتائج .
ولنختم بان اليوغا درس صارم وليس هو تعلم جلسه اللوتس او اي جلسهاخرى .........
اشكال اليوغا :-
أولاً :- اليوغا الملكيه ( راجا-يوغا ) :-
هي اعلى واتم مرحله من اليوغا وهي مقتصره على عدد يسير جداً وغالباً تكونالنسبه واحد لكل عده ملايين وهي شكل من الصفاء الروحي التام يدرك من خلال سلسله منالحرمن والانعزال وهي اليوغا الخاصه بالمتألمين العظام ويمكنها ان تستغرق العمر كله . ولانجاز هذه اليوغا يتطلب من ممارسيها ان يتم مراحلها الثمانيه وهي :-
1. الحرمان :- وهو انكماش ذاتي .
2. ترويض النفس :- وهي قياده مجرى الافكار نحوالوحده الاساسيه لجميع الاشياء .
3. التمارين :- وهي وضعيات جسديه معينه تسمحبالتأمل والتركيز بدون جهد .
4. التنفس :- وهو ترويض خاص نناقشه فيما بعد .
5. الانعزال :- مراقبه الحواس بحيث انها لاتستقل بعملها عن الاراده .
6. التركيز :- تثبيت الفكر على نقطه واحده اما شىء او فكره .
7. التأمل :- هوالدخول الى الكيان الجوهري للفرد .
8. الذاتيه :- هي التحقق التام مع موضوعالتأمل .
ثانياً :- يوغا المعرفه (جناني-يوغا ) :-
هذه هي يوغا المثقفينوالفلاسفه وهي مسأله الوصول الى (المستوى الوجداني) حيث لايعود الفرد يبقى فريسهالاهواء والاوهام ولها عده مراحل تتزايد في التقدم والتكميل .
ثالثاً :- يوغاالعباده والزهد (بهاكتي-يوغا):-
وهي تتحقق من خلال الحب والاخلاص وهي طريقهصعبه ولكنها ممكنه القبول من الكثيرين .
رابعاً :- يوغا العمل ( كرما-يوغا) :-
وهي يوغا القيام بالعمل بدون منفعه شخصيه وهي تؤلف العمل الغيري دون الرغبه فيجني ثمار العمل للشخص نفسه .
خامساً:- يوغا الطقوس والشعائر (مانترا-يوغا ):-
هي تمارس بترتيل موزون لبعض المقاطع والشعائريه مثل مقطع (أوم) المترجم كصوترسولي .
سادساً:- يوغا الانصهار (لايا-يوغا) :-
هي توقظ الطاقه الطبيعيه فيالفرد بواسطه بعض الترويضات وهي خطره للمارسه بدون دليلمتمرن .
سابعاً:- يوغاالطاقه الجسديه (هاثا-يوغا ) :-
هي فن من فنون معرفه الحياه يدف الى وضع الجسدتحت المراقبه بغيه ايقاظ الطاقات الكامنه والى ازاله جميع العوائق الجسديه بغيهالوصول الى المراحل العليا من اليوغا لكي نتمكن من التحكم بأي عضله من عضلاتنا .............................
التقرب الفكري الى اليوغا :-
بصراحه اليوغاهي حاله من حالات الفكر ولها شروط اساسيه وهي :-
1.عدم العنف :-
يجب الانسبب اي ضرر الى اي كائن حي لابقول ولابالفعل وهذه الصفه بحد ذاتها تتطلب قوهاخلاقيه ليست لدى كل شخص امكانيه حيازها وبالاخص المبتدئين .
2. الصدق :-
هي ان تكون قادراً على سرد الحوادث تماماً كما هي وهذا يتطلب عدم الخوف وازالهجميع الافتراءات والاعتداءات ويجب ان يرسوا الصدق على البساطه الداخليه وهذه بدورهاتتطلب التطبيق العملي الطويل .
3. نظافه الجسد :-
وهو شرط لان لا تصبح عادهسيئه والنظافه الداخليه تنتج من التطهير الذاتي التدريجي للشخص نفسه .
4. الانعزال :-
يجب على الفرد ان يعزل نفسه عن المظاهر الخارجيه للاشياء الماديهلكي يستطيع السيطره عليها وينظر الى الحياه باستقامه وعدل وبدون حزن او ألم اوافتراء او اعتداء وان يعمل كل جهده ليغلب على جهله.............................
التقرب الغذائي الى اليوغا :
لاتفكر بان اليوغا ستفرض عليك قوانين صارمهفهل انت اكل لحوم او نباتي او حبوب ؟ لاتغير ولكنك يجب ان تغير الطريقه التى تأكلبها وغي بعض الاحوال الكميه التى تستهلكها وهو مايسمى الاحترام . وسوف ترى بانالاحترام للوجبات يقدم لك فكره الصمت . الصمت الخارجي ثم الصمت الداخلي وابدأ منذالان بان تكرس جميع انتباهك الى الوجبه التى تريد التهامها وبطىء سرعه طعامك كنصامتاً اثناء الطعام استغن عن الراديو والتلفزيون او اي شىء اخر يزعجك وهناك نقطهاخيره وهو اثناء الطعام تعلم ان تعمل بعض الوقفات اي بفواصل زمنيه انزل الملعقهلمده دقيقه وابق تمضع بصمت كي تتعلم كيف تستخلص اعظم فائده من الطعام ولتكتسب فكرهالبطء والصمت الداخلي ......................
هل للذكاء ضروره ؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟
الذكاء ضروره دائماَ في جميع الامور وهي ضروره في اليوغا لان اليوغا طريقه منطرق الحياه التى يجب ان تفهم فهماً عميقاً . ولاكن الذكاء مختلف من فرد لاخر فبعضهمبطىء الذكاء والبعض سريع الذكاء . والبعض سطحي والبعض الاخر عميق التفكير . والبعضيجزء المطلوب فهمه الى اجزاء اصغر يدركها جزئياً ثم يجمع الاجزاء ليتمم منها ادراكالموضوع بكامله . هذا وانه لمن الضروري لكل فرد ان يتعرف على ايقاعه الفكري الذاتيفلكل فرد نوايا حسنه ولكن الحياه اليوميه تقلب الاراده لتنفيذ تلك النوايا . انهلمن الضروري ان يعرف الانسان مايريد . وان يتمسك بما هوعليه . فلا تهتم اليوغا الابالفكر عند كل فرد ..........
هل التركيز ضروري ؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟
التركيز هومقدرتك على تثبيت الفكر على نقطه خاصه معينه وتختلف هذه المقدره من فرد لاخرفيستطيع البعض مثلاً تثبيت افكاره وانتباهه لعد ثواني بينما يستطيع البعض ان يركزفكره لمده 5 دقائق او اكثر وينمى التركيز بالتمرين ولكنه يجب ان يتم بدون جهد . وممارسه اليوغا مستحيله بدون المقدره على التركيز الجيد , والقاعده الذهبيه فياليوغا تنص على ان الشرط اللازم والكافي في كل تمرين يوغي هو ان نركز الفكر على هذاالتمرين وليس على اي شىء اخر . فالسيطره على الفكر لاغنى عنها للسيطره على الجسد ................
التمرين العملي للتركيز :-
حاول ان تعمل المحاوله الاولىالاتيه :-
انظر الى قلم كتابه واجبر نفسك على ترسيخ انتباهك على هذه القلم وعلىالتفكير في لاشيء اخر الا به , كم يطول تركيز افكارك على هذا القلم ؟؟؟ 10 ثوانيعلى الاقل وحالاً تدخل افكار خارجيه ليس لها علاقه بفكره القلم طبعاً ....................
فما يجب عمله ؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟
القضيه قضيه تمرين . قفامام القلم وانظر اليه بتمعن وقل لنفسك ( يجب علي ان اجبر انتباهي للتركيز هلى هذاالقلم لمده دقيقه واحده ) فكرك يشبه خروفاً يريد ان يهرب الى جميع الاتجاهات ولكنييجب علي ان اجبره للتركيز على شىء انتخبه انا بنفسي . وبهذه الطريقه يجب ان تجبرنفسك على طرد ايه فكره لامساس لها بموضوع الشىء المراد التركيز عليه ......................
الزياده في التركيز ,,,,,,,,,,,,,,,,,,
لاتسرفبااجبار نفسك واجهادها على التركيز الى حد تخدير وتنويم نفسك كي تصل بها الى هدفكبل تمهل .... فانك لاتستطيع الوصول الى تركيز كامل بمده شهر ...فكل تمرين يوغي سوفيساعدك لاكتساب التركيز تدريجياً ولكن المهم هو ان تقرر منذ الان بأن عليك ان تركز .... كرس من وقتك من دقيقه الى ثلاث دقائق يومياً لتركيز فكرك . ركز على اي شىءبدون تعيين ..... مثل :- في الوقت الذي اكتب امامي رساله فيها كلمه (خريطه ) فماعليك ان تفعل ؟؟؟ يجب ان تنظر الى كلمه خريطه يجب ان تمنع عينييك من الشرود والهربفلاهما يقرءان كلمه قبلها ولا بعدها فأذا بدأت في الهروب ارجعها الى كلمه خريطه فهيمكان تثبيت الرؤيه وبالوقت ذاته وامنع عقلك عن التفكير بأي شىء اخر ماعدا كلمه ( خريطه ) والح عليه بالرجوع .................
التأمل :
التركيز العميق يؤديالى التأمل دعنا فرضاً نركز على لهيب شمعه مثلاً انظر الى اللهيب واجبر نفسك علىالتفكير بلا شىء اكثر سوى لهيب الشمعه . انظر الى اللهيب وليس الى الشمعه نفسها اواي شىء اخر حتى ولو كانت على بعد إنش واحد من اللهيب. هل هذا واضح؟؟؟؟؟
وهكذامرن نفسك على مايلي :-
لاتوسع فتحه عينيك , لاتجهد نفسك بالتحديق , ابق هادئأًومسترخياً , حافظ على هدؤ عقلك , واخيراً ورد الى فكرك الكلمات المتداعيه مع كلمهلهيب مثلك- نور , ضؤ , جمال , محبه , حراره ......الخ ويجب عليك ان تمنع نفسك منالهروب الى الكلمات والمعاني اللامتداعيه . فأذا فكرت ( انك بعد ساعه من الزمن سوفتذهب الى النادي ) مثلاً . اطرد هذه الفكره حالاً وارجع الى الكلمه ( لهيب ) وركزعليها وعلى الكلمات المتداعيه معها ............
الخلاصه
في ذلك كله تقربواضح من اليوغا . فحينما تبدأ تمريناتك اليوغيه سوف تعلم المقدار الواجب عليكمراقبه فكرك به ليكون التمرين حقيقياً . وسوف تشعر بانك حالاً سوف تركز على حركه ( بدون جهد ) وبأن هذه الحركه سوف تصبح بصوره اليه ولاشعوريه . بطيئه ومنسجمه ومنسقهوسهله ...............................
- اليوجا هى رياضة الروح والجسد ولا تتغير بمرور الوقت فهي مازالت موجودة منذ بدايةظهورها في جميع أنحاء العالم منذ حوالي 5000 سنة.
وكان أول ظهورها في المملكةالمتحدة ما بين الخمسينات والستينات، وازدادت ممارسة هذه الرياضة في التسعينات،وأصبح لها شعبية كبيرة.
فهي رياضة جسدية وعقلية وروحية. هل من الممكن أن تكوناليوجا هي رياضة الألفية الجديدة؟ يمكنك قراءة التالي وتحديد ذلك علي الأقل لنفسك.
- ما هي اليوجا؟
أبسط تعريف لها: هي نظام رياضي مكون من سلسلة من الأوضاعالجسدية يتم القيام بها علي نحو متتابع، مع اتباع أنماط تنفس ثابتة والنمط الجسديمنها هو إحدى الأنواع الثمانية التي تتكون منها اليوجا الكلاسيكية، وقد تم تطويرهذا النوع في الهند لكي يتلاءم ويتحد مع العقل والروح والجسد، ولهذا السبب نجد أناليوجا لها إحساس يختلف عن باقي التمارين الرياضية التقليدية. واليوجا النمطية هيمزيج من القوة والليونة والإدراك، والشيء غير المعتاد عليه في أنواع الرياضاتالأخرى ونجده في اليوجا هو أنه يمكنك الغناء أو استخدام ضوء الشموع أو الإضاءةالخافتة (تستخدم في التأمل أيضاً) أو البخور لإضافة العنصر الروحي لهذه الرياضة.
- أنماط اليوجا:
توجد أنماط عديدة لليوجا ومنها (Hatha yoga) وهو نمط جسدييشتمل علي كافة الحركات الأساسية لليوجا والتنفس أيضاً لكنها لا تركز علي الجوانبالفلسفية أو البدنية مثل باقي الأنواع، وتهدف اليوجا إلي زيادة قوتك ومرونتكوبالمثل علي المحافظة علي التوازن الإيجابي لنظرتك للحياة.
- لماذا اليوجا؟
إن اليوجا تمنحك الطاقة وتساعد علي استرخاء العقل، وتستطيع أن تلحظ تقدماًهائلة في مرونتك وقوتك بل والتحكم في نفسك بعد القيام بتمارين قليلة جداً. والذييزيد من سهولة ممارسة هذه الرياضة هو عدم الاحتياج إلي أدوات رياضية وما تحتاجه فقطهو سجادة صغيرة لذلك فأنت تحبها.. !!
- أنواع اليوجا:
توجد أنواع عديدةلليوجا:
- "Iyengar" من أكثر التمارين دقة وانتشاراً.
- "Astanga" هذاالنوع يتصل بالجسد.
- "Viniyoga" تستخدم في الأنماط العلاجية.
- "Bikearm" التي يتم ممارستها في مكان درجة حرارته عالية.
وستجد صعوبة فى ممارستها عندالبداية، لأنك تحتاج إلي وقت لكي تعتاد عليها وعلي حركاتها بل وعلي مصطلحاتها التيتبدو لك صعبة في بداية الأمر ويصيبك الإحباط لعدم مقدرتك علي القيام بحركتها الصعبةولكن بمرور الوقت تزيد مرونة جسمك ويمكنك القيام بها، كما أن لليوجا لغتهاالاصطلاحية الخاصة بها و يبدو لك في أول الأمرأنك تتعلم لغة أجنبية؟! وعند ممارستكلهذه الرياضة ستجد أن أنماطها تتراوح بين الاعتدال إلي أقصى درجات التحدي، لذلكعليك القيام باختيار ما يلائمك ويلائم قدراتك ومستوى لياقتك. ولممارسة هذه التمارينعلي نحو صحيح لابد من الاستعانة بمدرب حتى يشرح لك حركاتها ويصف لك أي العضلات التيسيتم استخدامها، ولا تنزعج إذا قام بتصحيح بعض الأوضاع لك وذلك لتحقيق أقصى فائدةمن التمرين الذي تقوم بها كما يجنبك بذلك التعرض للأذى أو الضرر.
أولا: تمارين التهيئة :
من المفضل القيام بالتهيئة قبل القيام بالتمارين الاخرى
مرن عيونك:
انظر للأعلى ، ثم انظر للأسفل
انظر لليمين، ثم أنظر لليسار
أنظر لأعلى اليمين ، ثم لأعلى اليسار
أنظر للأسفل لجهة اليمين ثم لجهةاليسار
حرك عيونك مع عقارب الساعه ثم عكس عقارب الساعه
أنظر لاصبعك ثم انظرلحائط بعيد عنك
ثم اعد النظر لاصبعك.
التمرين الثاني:
قم بارجاع رأسكللوراء ثم للأمام
ثم حرك رأسك لليمين ثم لليسار
ثم حرك رأسك دائريا.
التمرين الثالث:
ارفع كتفك اليمين لأعلى ثم أنزله
و كذلك بالنسبة لكتفكاليسرى
ثم ارفع كتفيك مع بعض لاعلى ثم أنزلهم .
الآن ننتقل للتمارين:
الوضعية الأولى:
1- أخذ وضع البداية على الأطراف الأربعة .
2- إخراج زفير، مع فردالساقين حتى تصبح الركبة فى وضع انثناء بسيط والأرداف مرفوعة لأعلى.
3- مدالذراعين أمام الجسم وضغط اليدين فى مواجهة الأرض.
4- إطالة الجذع.
5- أخذنفس عميق مع شد العضلة رباعية الرءووس عند مد الأرجل مع الانتظار لمدة دقيقة إذاشعرت بتقوس الظهر عليك بثنى الركبتين قليلاً.
* يفيد هذا التمرين فى إطالةالكتفين وربلة الساق وأوتار المأبض.
الوضعية الثانية: وضعية الطفل
1- الوقوف فى وضع استقامة بحيث تكون هناك مسافة بين القدمين حوالى 4قدم، على أن تكون القدم اليسرى بزاوية 15 درجة والقدم اليمنى بزاوية 90 درجة.
2- إطالة الذراعين للخارج ناحية الجانبين.
3- إخراج زفير عميق، إمالةالجانب الأيمن من الجسم فوق الساق اليمنى بحيث يلامس الذراع الأيمن الساق اليمنى.
4- مد الساق اليسرى ناحية السقف مع البقاء على هذا الوضع لمدة 45 ثانية.
5- أخذ نفس عميق عند العودة لوضع البداية.
6- تكرار نفس التمرين مع الجانب الأيسر.
* يعمل هذا التمرين على إطالة أوتار المأبض والعمود الفقرى.
الوضعيةالثالثه: وضعية الكوبرا
1- الاستلقاء على الأرض فى وضع استقامة (الوجه فى مواجهة الأرض).
2- تثبيت كفىاليدين على الأرض بالقرب من ضلوع الصدر السفلية.
3- إخراج زفير عميق مع الضغطبكلا اليدين على الأرض.
4- رفع الصدر والرأس لأعلى، مع الاحتفاظ بملامسة أصابعالقدمين للأرض.
5- مد الذراعين (فرد الذراعين) مع البقاء على هذا الوضع لمدة 30ثانية.
الوضعية الرابعه: وضعية المثلث
1- الوقوف فى وضع استقامة بحيث تكون هناك مسافة بين القدمين حوالى 4 قدم، علىأن تكون القدم اليسرى بزاوية 15 درجة والقدم اليمنى بزاوية 90 درجة.
2- إطالةالذراعين للخارج ناحية الجانبين.
3- إخراج زفير عميق، إمالة الجانب الأيمن منالجسم فوق الساق اليمنى بحيث يلامس الذراع الأيمن الساق اليمنى.
4- مد الساقاليسرى ناحية السقف مع البقاء على هذا الوضع لمدة 45 ثانية.
5- أخذ نفس عميقعند العودة لوضع البداية.
6- تكرار نفس التمرين مع الجانب الأيسر.
الوضعيةالخامسة: وضعية الشجرة
- الوقوف علي سطح مستوٍ، والتركيز علي الوقفة وتوازن الجسم.
- رفع القدماليمني من علي الأرض وذلك بمساعدة اليد اليمني.
- ثبت كعب القدم اليمني عليالفخذ وبحيث يكون اتجاه أصابع القدم إلي أسفل.
- إبعاث الطاقة في الرجل اليسرى،وذلك بتثبيت باطن القدم اليمني علي فخذ الرجل اليسرى الداخلي مع ممارسة الضغط بهابرفق. وعندما تكون مستعداً، مد ذراعيك إلي الجانبين ثم ارفعهما فوق الرأس، وأن يكونوضع اليدين وكأنك في حالة دعاء.
- إرخاء الرقبة والكتفين. شد عضلات البطن.
- التنفس علي نحو منتظم. البقاء علي هذا الوضع (مع الحفاظ علي توازن الجسم لمدة 30 ثانية علي الأقل).
- يكرر التمرين مع الرجل الأخرى.
* ملحوظة:
يساعدهذا التمرين علي زيادة التوازن الجسدي، و يزيد من التركيز ويقوي عضلات الأرجلوالبطن.
إذا وجدت صعوبة في المحافظة علي توازن الجسم في بادئ الأمر، عليك بوضعكفي الأيدي أمام الصدر ويكون اتجاه الكوعين نحو الخارج.
وضعية القارب:
تقويعضلات البطن والارجل وأسفل الظهر. وتفيد الكليه ، الغده الدرقيه ، البروستات ومشاكلالأمعاء. كما تخفف الاجهاد وتحسن الهضم.
و هنا خطوات الوضعية:
تنبيه أخير: يجب ان يكون ظهرك مستقيم و الا أثر على تنفسك
وضعية اللوتس:
تساعد على الاسترخاء و تعمل على زيادة الوعي و الانتباهو على تنشيط الكثير من العمليات في الجسم
و هذه الوضعية يقوم بها من يمارسونالتأمل بشكل خاص
و هنا خطوات تنفيذ هذه الوضعية:
الوضعية السابعة :
تساعد هذه الوضعية على الاسترخاء وعلى اطالة عضلات الرقبة و الظهر و الذراعين
وهنا خطوات تنفيذ الوضعيه:
منقول للإفــــــــــــــــــــــادة
((خلق الكون لخدمتنا ... فعلينا أن نقابل هذه الخدمة بالمحافظة عليه))
((فيلسوف ... يبحث عن حقيقةالمألوف))
((خليكم كول علىطول كما ظلول))
((وحد عقلك وجسدك و روحك ... تكن من أسعد الناس))
((لا يوجد إنسان أذكى عن إنسان ... ولكن يوجد إنسان يستخدم قدراته العقلية أكثرعن إنسان))
--------------------------------------------------------------------------------
بسم الله الرحمن الرحيم
في هذاالموضوع سنقوم بشرح وافي عن اليوغا من البدايه الى النهايه ان شاء الله والذي اعطاني فكره انشاء هذا الموضوع ان اليوغا شبه مجهوله في عالمنا العربي وسنبدأ بشرح اليوغا ومن ثم بعدها سنقوم بعرض تمارينها
مقدمه عن اليوغا :
- اليوغاحقيقه موجوده ثابته رغم جميع مايداخلها من تناقضات وشائعات واقاويل ولايضاح حقيقهاليوغا لابد من شرح فكرتين هما :
-الفكره الاولى :- ان اليوغا تبعد عنالتمارين الرياضيه اي السويدي وهي مجموعه من التمارين الجسديه الا انها هي حاله منحالات الفكر تؤدي به الى تطوير الشخطيه واليوغا (تمارين ) ولكن التمارين شىءوالطريقه التى يقام بها شىء اخر وقد يمارس انسان اليوغا بدون ان يصبح يوغياًوبالعكس فقد يكتسب انسان اخر روح اليوغا بالقيام ببعض التمارين وان كل من يتصورمعتقداً بأنه يمارس اليوغا بطريقه تنافسيه سريعه ومجهده فهو خاطىء وبعيد عن الحقيقهلان الطريقه هي المهمه .
الفكره الثانيه :- ان اليوغا الهنديه الاصليه ليسبالامكان تطبيقها ذلك لان مشهد اليوغي الهندي اذا جلس جليه تأمليه في احد شوارعمدينه هنديه مشهد مألوف جداً وبما ان طرق حياتنا تختلف عن طرق الهنود كذلك فأن (يوغنا) يجب ان تختلف عن (يوغهم ). فاليوغا طريقه مدهشه تعلمنا فن اكتساب الصبروالهدؤ والسطيره والمراقبه الذاتيه والتركيز وحسن التفكير وتساعدنا على التغلب علىالالم الجسدي فيجب ان نعمل جهدنا لكي نستعيض استقلال روحنا وتوازننا بين الروحوالجسد.
وخلاصه القول فان الحياه العصريه تضغط علينا اكثر فأكثر ويجب على كلمنا ان يحاول الهروب منها والرجوع الى النفس وليس من حل الا اللجؤ الى اليوغا فهيالكفيله بان تعيد لنا سعادتنا ..................................
___________________________
ماهي اليوغا ؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟
كثيراً ماتصور لك الاخبار صور انسان ساحر يستلقي على لوح خشبي مشحون بالمساميرمدببه الرأس او صوره انسان يقطع لحم نفسه او يثقب خده بدون ان يتألم .....الخ منالصور والاشكال التى تعزى الى قوى خارقه فوق بشريه فهل هذه الاشكال هي صورهاليوغيين ؟ كلا يااعزائي . اليوغا رياضه جسديه فكريه نفسيه فيها يخضع الانسان جسدهبوضائفه الاراديه واللااراديه بالسيطره العصبيه الى محض ارادته ولمارسه اليوغا يجبان تشعر بانك انسان كامل وفي هدؤ نفسي وفي حاله جسديه صحيه . واذا قلنا لكم باناليوغا بركه تنبع من قوه داخليه لانكون مبالغين ولابعيدين عن الحقيقه .
___________________________
هل اليوغا فلسفه ؟ لا
هل اليوغا دين؟ لا
هل تحتوي على سر خفي روحاني مغناطيسي او بوذي كم يقال عنها ؟ لا ابدً
فماهي اليوغا ؟ حاله عقليه يجب الوصول اليها فهي طريقه السلوك ويسلكها المرء بهدؤوكفاءه في كل عمل من اعماله اليوميه وهي طريقه التخلص من الاضطرابات العصبيه وهكذامانتائج تكتسح مجالاً واسعاً في متناول كل يد .........................
_________________________
السيطره على الجسد:-
يتطلب من الشخص جهداًكبيراً واراده جباره وحاجه ماسه لاخضاع اعصابه وانفعالاته ودوافعه وغيرها . لنفكرايضاً بملايين الاشخاص الذين يدعون ( المرضى الوهميين ) فهم يترددون بين عياداتالاطباء ويشحنون انفسهم بالادويه وليس عليهم الا ان يسيطرو على انفسهم وهكذا فأنعالمنا مليىء بالخيال والوهم والامراض العصبيه وهي جميعها وان كانت وهميه ولاوجودلها فأنه من الواجب ان نفتش لها عن سبب . فهل اليوغا تخلصهم ؟؟
نعم بدون شك ...............
___________________________
قبل البدء باليوغا ,,,,,,,,,,
يجب ان نتعلم فن الاسترخاء كما يجب ان تمارس اليوغا بهدؤ عظيم ويملك اخيراً انتتعلم كيف تصبح فرداً كاملاً مستقلاً بشخصيه خاصه فاليوغا لاتتطلب تلمذه جماعيهفهناك يوغا تناسب كل فرد حسب شخصيته ................................
الهاثايوغا :-
لليوغا اهداف عده وهي تمتد من مبدأ السيطره على الجسد حتىاعلى التأملات الروحانيه . فالهاثا يوغا هي يوغا جسديه وهي تبحث عن السيطره علىالجسد . ومن تحليل الكلمه تبين بأن (ها) تعني الشمس و(ثا) تعني القمر . فالشمس تمثلالطاقه الموجبه والقمر الطاقه السالبه وفي حال تعادل الطاقتين الموجبه والسالبه يتمالتوازن في الجسد الحي . وهنا مجال تطبيق الطب النفسي الجسدي فأذا تطرق خلل التوازنالى احد اجزاء الجسم تتعرض العضويه بكاملها الى الخطر واذا عاد التوازن عادت الصحهالتامه الى سابق عهدها .........
كم عدد التمارين اليوغيه ؟؟؟؟؟
فقط (84) الف تمريناً , فلا تيأسو ! ويستعمل منها للمارسه لاي فرد فقط 40 تمريناً وتوجد عدهخطوات او مراحل وسطى في اليوغا ولنعلم منذ الان بأن الهاثا يوغا ليست سوى نقطهالانطلاق .............................................
كم تمريناً يلزمللحصول على النتائج الجيده ؟؟؟؟؟؟
يكفينا عشرون تمريناً تقريباً وسوف تستفيدجيداً ختى ولو مارست عده تمارين منها كذلك لابد ان تمارس التمارين المتنوعه عنوضعيه معينه والتمارين المتدرجه في الصعوبه وسوف يحصل منها امثل الفوائد .........................
كم يلزمنا من الوقت ؟؟؟؟؟
هذا يتوقف طبعاً علىالهدف الذي ترمي اليه فلا يمكنناً في حاله طلب اعلى درجات التأمل ان نصل اليها فيثلاث شهور اما اذا طلبنا الصفاء والهدؤ النفسي فهذا سهل الحصول عليه اما القدرهالعاليه على التركيز فنحصل عليها بعد وقت طويل نوعاً ما .
فيجب عليك ان تتمرنيومياً 3 مرات لمده كل مره 10 دقائق بفتره تترواح بين 3 اشهر وسنه كامله لتشعر علىالنتائج .
ولنختم بان اليوغا درس صارم وليس هو تعلم جلسه اللوتس او اي جلسهاخرى .........
اشكال اليوغا :-
أولاً :- اليوغا الملكيه ( راجا-يوغا ) :-
هي اعلى واتم مرحله من اليوغا وهي مقتصره على عدد يسير جداً وغالباً تكونالنسبه واحد لكل عده ملايين وهي شكل من الصفاء الروحي التام يدرك من خلال سلسله منالحرمن والانعزال وهي اليوغا الخاصه بالمتألمين العظام ويمكنها ان تستغرق العمر كله . ولانجاز هذه اليوغا يتطلب من ممارسيها ان يتم مراحلها الثمانيه وهي :-
1. الحرمان :- وهو انكماش ذاتي .
2. ترويض النفس :- وهي قياده مجرى الافكار نحوالوحده الاساسيه لجميع الاشياء .
3. التمارين :- وهي وضعيات جسديه معينه تسمحبالتأمل والتركيز بدون جهد .
4. التنفس :- وهو ترويض خاص نناقشه فيما بعد .
5. الانعزال :- مراقبه الحواس بحيث انها لاتستقل بعملها عن الاراده .
6. التركيز :- تثبيت الفكر على نقطه واحده اما شىء او فكره .
7. التأمل :- هوالدخول الى الكيان الجوهري للفرد .
8. الذاتيه :- هي التحقق التام مع موضوعالتأمل .
ثانياً :- يوغا المعرفه (جناني-يوغا ) :-
هذه هي يوغا المثقفينوالفلاسفه وهي مسأله الوصول الى (المستوى الوجداني) حيث لايعود الفرد يبقى فريسهالاهواء والاوهام ولها عده مراحل تتزايد في التقدم والتكميل .
ثالثاً :- يوغاالعباده والزهد (بهاكتي-يوغا):-
وهي تتحقق من خلال الحب والاخلاص وهي طريقهصعبه ولكنها ممكنه القبول من الكثيرين .
رابعاً :- يوغا العمل ( كرما-يوغا) :-
وهي يوغا القيام بالعمل بدون منفعه شخصيه وهي تؤلف العمل الغيري دون الرغبه فيجني ثمار العمل للشخص نفسه .
خامساً:- يوغا الطقوس والشعائر (مانترا-يوغا ):-
هي تمارس بترتيل موزون لبعض المقاطع والشعائريه مثل مقطع (أوم) المترجم كصوترسولي .
سادساً:- يوغا الانصهار (لايا-يوغا) :-
هي توقظ الطاقه الطبيعيه فيالفرد بواسطه بعض الترويضات وهي خطره للمارسه بدون دليلمتمرن .
سابعاً:- يوغاالطاقه الجسديه (هاثا-يوغا ) :-
هي فن من فنون معرفه الحياه يدف الى وضع الجسدتحت المراقبه بغيه ايقاظ الطاقات الكامنه والى ازاله جميع العوائق الجسديه بغيهالوصول الى المراحل العليا من اليوغا لكي نتمكن من التحكم بأي عضله من عضلاتنا .............................
التقرب الفكري الى اليوغا :-
بصراحه اليوغاهي حاله من حالات الفكر ولها شروط اساسيه وهي :-
1.عدم العنف :-
يجب الانسبب اي ضرر الى اي كائن حي لابقول ولابالفعل وهذه الصفه بحد ذاتها تتطلب قوهاخلاقيه ليست لدى كل شخص امكانيه حيازها وبالاخص المبتدئين .
2. الصدق :-
هي ان تكون قادراً على سرد الحوادث تماماً كما هي وهذا يتطلب عدم الخوف وازالهجميع الافتراءات والاعتداءات ويجب ان يرسوا الصدق على البساطه الداخليه وهذه بدورهاتتطلب التطبيق العملي الطويل .
3. نظافه الجسد :-
وهو شرط لان لا تصبح عادهسيئه والنظافه الداخليه تنتج من التطهير الذاتي التدريجي للشخص نفسه .
4. الانعزال :-
يجب على الفرد ان يعزل نفسه عن المظاهر الخارجيه للاشياء الماديهلكي يستطيع السيطره عليها وينظر الى الحياه باستقامه وعدل وبدون حزن او ألم اوافتراء او اعتداء وان يعمل كل جهده ليغلب على جهله.............................
التقرب الغذائي الى اليوغا :
لاتفكر بان اليوغا ستفرض عليك قوانين صارمهفهل انت اكل لحوم او نباتي او حبوب ؟ لاتغير ولكنك يجب ان تغير الطريقه التى تأكلبها وغي بعض الاحوال الكميه التى تستهلكها وهو مايسمى الاحترام . وسوف ترى بانالاحترام للوجبات يقدم لك فكره الصمت . الصمت الخارجي ثم الصمت الداخلي وابدأ منذالان بان تكرس جميع انتباهك الى الوجبه التى تريد التهامها وبطىء سرعه طعامك كنصامتاً اثناء الطعام استغن عن الراديو والتلفزيون او اي شىء اخر يزعجك وهناك نقطهاخيره وهو اثناء الطعام تعلم ان تعمل بعض الوقفات اي بفواصل زمنيه انزل الملعقهلمده دقيقه وابق تمضع بصمت كي تتعلم كيف تستخلص اعظم فائده من الطعام ولتكتسب فكرهالبطء والصمت الداخلي ......................
هل للذكاء ضروره ؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟
الذكاء ضروره دائماَ في جميع الامور وهي ضروره في اليوغا لان اليوغا طريقه منطرق الحياه التى يجب ان تفهم فهماً عميقاً . ولاكن الذكاء مختلف من فرد لاخر فبعضهمبطىء الذكاء والبعض سريع الذكاء . والبعض سطحي والبعض الاخر عميق التفكير . والبعضيجزء المطلوب فهمه الى اجزاء اصغر يدركها جزئياً ثم يجمع الاجزاء ليتمم منها ادراكالموضوع بكامله . هذا وانه لمن الضروري لكل فرد ان يتعرف على ايقاعه الفكري الذاتيفلكل فرد نوايا حسنه ولكن الحياه اليوميه تقلب الاراده لتنفيذ تلك النوايا . انهلمن الضروري ان يعرف الانسان مايريد . وان يتمسك بما هوعليه . فلا تهتم اليوغا الابالفكر عند كل فرد ..........
هل التركيز ضروري ؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟
التركيز هومقدرتك على تثبيت الفكر على نقطه خاصه معينه وتختلف هذه المقدره من فرد لاخرفيستطيع البعض مثلاً تثبيت افكاره وانتباهه لعد ثواني بينما يستطيع البعض ان يركزفكره لمده 5 دقائق او اكثر وينمى التركيز بالتمرين ولكنه يجب ان يتم بدون جهد . وممارسه اليوغا مستحيله بدون المقدره على التركيز الجيد , والقاعده الذهبيه فياليوغا تنص على ان الشرط اللازم والكافي في كل تمرين يوغي هو ان نركز الفكر على هذاالتمرين وليس على اي شىء اخر . فالسيطره على الفكر لاغنى عنها للسيطره على الجسد ................
التمرين العملي للتركيز :-
حاول ان تعمل المحاوله الاولىالاتيه :-
انظر الى قلم كتابه واجبر نفسك على ترسيخ انتباهك على هذه القلم وعلىالتفكير في لاشيء اخر الا به , كم يطول تركيز افكارك على هذا القلم ؟؟؟ 10 ثوانيعلى الاقل وحالاً تدخل افكار خارجيه ليس لها علاقه بفكره القلم طبعاً ....................
فما يجب عمله ؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟
القضيه قضيه تمرين . قفامام القلم وانظر اليه بتمعن وقل لنفسك ( يجب علي ان اجبر انتباهي للتركيز هلى هذاالقلم لمده دقيقه واحده ) فكرك يشبه خروفاً يريد ان يهرب الى جميع الاتجاهات ولكنييجب علي ان اجبره للتركيز على شىء انتخبه انا بنفسي . وبهذه الطريقه يجب ان تجبرنفسك على طرد ايه فكره لامساس لها بموضوع الشىء المراد التركيز عليه ......................
الزياده في التركيز ,,,,,,,,,,,,,,,,,,
لاتسرفبااجبار نفسك واجهادها على التركيز الى حد تخدير وتنويم نفسك كي تصل بها الى هدفكبل تمهل .... فانك لاتستطيع الوصول الى تركيز كامل بمده شهر ...فكل تمرين يوغي سوفيساعدك لاكتساب التركيز تدريجياً ولكن المهم هو ان تقرر منذ الان بأن عليك ان تركز .... كرس من وقتك من دقيقه الى ثلاث دقائق يومياً لتركيز فكرك . ركز على اي شىءبدون تعيين ..... مثل :- في الوقت الذي اكتب امامي رساله فيها كلمه (خريطه ) فماعليك ان تفعل ؟؟؟ يجب ان تنظر الى كلمه خريطه يجب ان تمنع عينييك من الشرود والهربفلاهما يقرءان كلمه قبلها ولا بعدها فأذا بدأت في الهروب ارجعها الى كلمه خريطه فهيمكان تثبيت الرؤيه وبالوقت ذاته وامنع عقلك عن التفكير بأي شىء اخر ماعدا كلمه ( خريطه ) والح عليه بالرجوع .................
التأمل :
التركيز العميق يؤديالى التأمل دعنا فرضاً نركز على لهيب شمعه مثلاً انظر الى اللهيب واجبر نفسك علىالتفكير بلا شىء اكثر سوى لهيب الشمعه . انظر الى اللهيب وليس الى الشمعه نفسها اواي شىء اخر حتى ولو كانت على بعد إنش واحد من اللهيب. هل هذا واضح؟؟؟؟؟
وهكذامرن نفسك على مايلي :-
لاتوسع فتحه عينيك , لاتجهد نفسك بالتحديق , ابق هادئأًومسترخياً , حافظ على هدؤ عقلك , واخيراً ورد الى فكرك الكلمات المتداعيه مع كلمهلهيب مثلك- نور , ضؤ , جمال , محبه , حراره ......الخ ويجب عليك ان تمنع نفسك منالهروب الى الكلمات والمعاني اللامتداعيه . فأذا فكرت ( انك بعد ساعه من الزمن سوفتذهب الى النادي ) مثلاً . اطرد هذه الفكره حالاً وارجع الى الكلمه ( لهيب ) وركزعليها وعلى الكلمات المتداعيه معها ............
الخلاصه
في ذلك كله تقربواضح من اليوغا . فحينما تبدأ تمريناتك اليوغيه سوف تعلم المقدار الواجب عليكمراقبه فكرك به ليكون التمرين حقيقياً . وسوف تشعر بانك حالاً سوف تركز على حركه ( بدون جهد ) وبأن هذه الحركه سوف تصبح بصوره اليه ولاشعوريه . بطيئه ومنسجمه ومنسقهوسهله ...............................
- اليوجا هى رياضة الروح والجسد ولا تتغير بمرور الوقت فهي مازالت موجودة منذ بدايةظهورها في جميع أنحاء العالم منذ حوالي 5000 سنة.
وكان أول ظهورها في المملكةالمتحدة ما بين الخمسينات والستينات، وازدادت ممارسة هذه الرياضة في التسعينات،وأصبح لها شعبية كبيرة.
فهي رياضة جسدية وعقلية وروحية. هل من الممكن أن تكوناليوجا هي رياضة الألفية الجديدة؟ يمكنك قراءة التالي وتحديد ذلك علي الأقل لنفسك.
- ما هي اليوجا؟
أبسط تعريف لها: هي نظام رياضي مكون من سلسلة من الأوضاعالجسدية يتم القيام بها علي نحو متتابع، مع اتباع أنماط تنفس ثابتة والنمط الجسديمنها هو إحدى الأنواع الثمانية التي تتكون منها اليوجا الكلاسيكية، وقد تم تطويرهذا النوع في الهند لكي يتلاءم ويتحد مع العقل والروح والجسد، ولهذا السبب نجد أناليوجا لها إحساس يختلف عن باقي التمارين الرياضية التقليدية. واليوجا النمطية هيمزيج من القوة والليونة والإدراك، والشيء غير المعتاد عليه في أنواع الرياضاتالأخرى ونجده في اليوجا هو أنه يمكنك الغناء أو استخدام ضوء الشموع أو الإضاءةالخافتة (تستخدم في التأمل أيضاً) أو البخور لإضافة العنصر الروحي لهذه الرياضة.
- أنماط اليوجا:
توجد أنماط عديدة لليوجا ومنها (Hatha yoga) وهو نمط جسدييشتمل علي كافة الحركات الأساسية لليوجا والتنفس أيضاً لكنها لا تركز علي الجوانبالفلسفية أو البدنية مثل باقي الأنواع، وتهدف اليوجا إلي زيادة قوتك ومرونتكوبالمثل علي المحافظة علي التوازن الإيجابي لنظرتك للحياة.
- لماذا اليوجا؟
إن اليوجا تمنحك الطاقة وتساعد علي استرخاء العقل، وتستطيع أن تلحظ تقدماًهائلة في مرونتك وقوتك بل والتحكم في نفسك بعد القيام بتمارين قليلة جداً. والذييزيد من سهولة ممارسة هذه الرياضة هو عدم الاحتياج إلي أدوات رياضية وما تحتاجه فقطهو سجادة صغيرة لذلك فأنت تحبها.. !!
- أنواع اليوجا:
توجد أنواع عديدةلليوجا:
- "Iyengar" من أكثر التمارين دقة وانتشاراً.
- "Astanga" هذاالنوع يتصل بالجسد.
- "Viniyoga" تستخدم في الأنماط العلاجية.
- "Bikearm" التي يتم ممارستها في مكان درجة حرارته عالية.
وستجد صعوبة فى ممارستها عندالبداية، لأنك تحتاج إلي وقت لكي تعتاد عليها وعلي حركاتها بل وعلي مصطلحاتها التيتبدو لك صعبة في بداية الأمر ويصيبك الإحباط لعدم مقدرتك علي القيام بحركتها الصعبةولكن بمرور الوقت تزيد مرونة جسمك ويمكنك القيام بها، كما أن لليوجا لغتهاالاصطلاحية الخاصة بها و يبدو لك في أول الأمرأنك تتعلم لغة أجنبية؟! وعند ممارستكلهذه الرياضة ستجد أن أنماطها تتراوح بين الاعتدال إلي أقصى درجات التحدي، لذلكعليك القيام باختيار ما يلائمك ويلائم قدراتك ومستوى لياقتك. ولممارسة هذه التمارينعلي نحو صحيح لابد من الاستعانة بمدرب حتى يشرح لك حركاتها ويصف لك أي العضلات التيسيتم استخدامها، ولا تنزعج إذا قام بتصحيح بعض الأوضاع لك وذلك لتحقيق أقصى فائدةمن التمرين الذي تقوم بها كما يجنبك بذلك التعرض للأذى أو الضرر.
أولا: تمارين التهيئة :
من المفضل القيام بالتهيئة قبل القيام بالتمارين الاخرى
مرن عيونك:
انظر للأعلى ، ثم انظر للأسفل
انظر لليمين، ثم أنظر لليسار
أنظر لأعلى اليمين ، ثم لأعلى اليسار
أنظر للأسفل لجهة اليمين ثم لجهةاليسار
حرك عيونك مع عقارب الساعه ثم عكس عقارب الساعه
أنظر لاصبعك ثم انظرلحائط بعيد عنك
ثم اعد النظر لاصبعك.
التمرين الثاني:
قم بارجاع رأسكللوراء ثم للأمام
ثم حرك رأسك لليمين ثم لليسار
ثم حرك رأسك دائريا.
التمرين الثالث:
ارفع كتفك اليمين لأعلى ثم أنزله
و كذلك بالنسبة لكتفكاليسرى
ثم ارفع كتفيك مع بعض لاعلى ثم أنزلهم .
الآن ننتقل للتمارين:
الوضعية الأولى:
1- أخذ وضع البداية على الأطراف الأربعة .
2- إخراج زفير، مع فردالساقين حتى تصبح الركبة فى وضع انثناء بسيط والأرداف مرفوعة لأعلى.
3- مدالذراعين أمام الجسم وضغط اليدين فى مواجهة الأرض.
4- إطالة الجذع.
5- أخذنفس عميق مع شد العضلة رباعية الرءووس عند مد الأرجل مع الانتظار لمدة دقيقة إذاشعرت بتقوس الظهر عليك بثنى الركبتين قليلاً.
* يفيد هذا التمرين فى إطالةالكتفين وربلة الساق وأوتار المأبض.
الوضعية الثانية: وضعية الطفل
1- الوقوف فى وضع استقامة بحيث تكون هناك مسافة بين القدمين حوالى 4قدم، على أن تكون القدم اليسرى بزاوية 15 درجة والقدم اليمنى بزاوية 90 درجة.
2- إطالة الذراعين للخارج ناحية الجانبين.
3- إخراج زفير عميق، إمالةالجانب الأيمن من الجسم فوق الساق اليمنى بحيث يلامس الذراع الأيمن الساق اليمنى.
4- مد الساق اليسرى ناحية السقف مع البقاء على هذا الوضع لمدة 45 ثانية.
5- أخذ نفس عميق عند العودة لوضع البداية.
6- تكرار نفس التمرين مع الجانب الأيسر.
* يعمل هذا التمرين على إطالة أوتار المأبض والعمود الفقرى.
الوضعيةالثالثه: وضعية الكوبرا
1- الاستلقاء على الأرض فى وضع استقامة (الوجه فى مواجهة الأرض).
2- تثبيت كفىاليدين على الأرض بالقرب من ضلوع الصدر السفلية.
3- إخراج زفير عميق مع الضغطبكلا اليدين على الأرض.
4- رفع الصدر والرأس لأعلى، مع الاحتفاظ بملامسة أصابعالقدمين للأرض.
5- مد الذراعين (فرد الذراعين) مع البقاء على هذا الوضع لمدة 30ثانية.
الوضعية الرابعه: وضعية المثلث
1- الوقوف فى وضع استقامة بحيث تكون هناك مسافة بين القدمين حوالى 4 قدم، علىأن تكون القدم اليسرى بزاوية 15 درجة والقدم اليمنى بزاوية 90 درجة.
2- إطالةالذراعين للخارج ناحية الجانبين.
3- إخراج زفير عميق، إمالة الجانب الأيمن منالجسم فوق الساق اليمنى بحيث يلامس الذراع الأيمن الساق اليمنى.
4- مد الساقاليسرى ناحية السقف مع البقاء على هذا الوضع لمدة 45 ثانية.
5- أخذ نفس عميقعند العودة لوضع البداية.
6- تكرار نفس التمرين مع الجانب الأيسر.
الوضعيةالخامسة: وضعية الشجرة
- الوقوف علي سطح مستوٍ، والتركيز علي الوقفة وتوازن الجسم.
- رفع القدماليمني من علي الأرض وذلك بمساعدة اليد اليمني.
- ثبت كعب القدم اليمني عليالفخذ وبحيث يكون اتجاه أصابع القدم إلي أسفل.
- إبعاث الطاقة في الرجل اليسرى،وذلك بتثبيت باطن القدم اليمني علي فخذ الرجل اليسرى الداخلي مع ممارسة الضغط بهابرفق. وعندما تكون مستعداً، مد ذراعيك إلي الجانبين ثم ارفعهما فوق الرأس، وأن يكونوضع اليدين وكأنك في حالة دعاء.
- إرخاء الرقبة والكتفين. شد عضلات البطن.
- التنفس علي نحو منتظم. البقاء علي هذا الوضع (مع الحفاظ علي توازن الجسم لمدة 30 ثانية علي الأقل).
- يكرر التمرين مع الرجل الأخرى.
* ملحوظة:
يساعدهذا التمرين علي زيادة التوازن الجسدي، و يزيد من التركيز ويقوي عضلات الأرجلوالبطن.
إذا وجدت صعوبة في المحافظة علي توازن الجسم في بادئ الأمر، عليك بوضعكفي الأيدي أمام الصدر ويكون اتجاه الكوعين نحو الخارج.
وضعية القارب:
تقويعضلات البطن والارجل وأسفل الظهر. وتفيد الكليه ، الغده الدرقيه ، البروستات ومشاكلالأمعاء. كما تخفف الاجهاد وتحسن الهضم.
و هنا خطوات الوضعية:
تنبيه أخير: يجب ان يكون ظهرك مستقيم و الا أثر على تنفسك
وضعية اللوتس:
تساعد على الاسترخاء و تعمل على زيادة الوعي و الانتباهو على تنشيط الكثير من العمليات في الجسم
و هذه الوضعية يقوم بها من يمارسونالتأمل بشكل خاص
و هنا خطوات تنفيذ هذه الوضعية:
الوضعية السابعة :
تساعد هذه الوضعية على الاسترخاء وعلى اطالة عضلات الرقبة و الظهر و الذراعين
وهنا خطوات تنفيذ الوضعيه:
منقول للإفــــــــــــــــــــــادة
((خلق الكون لخدمتنا ... فعلينا أن نقابل هذه الخدمة بالمحافظة عليه))
((فيلسوف ... يبحث عن حقيقةالمألوف))
((خليكم كول علىطول كما ظلول))
((وحد عقلك وجسدك و روحك ... تكن من أسعد الناس))
((لا يوجد إنسان أذكى عن إنسان ... ولكن يوجد إنسان يستخدم قدراته العقلية أكثرعن إنسان))
» جمل رائعة باللغة الأنكليزية
» قوانين منتدى اللغة الانكليزية English Forums Rules & Regulations -||-
» بطاقات شكر باللغه الانجليزيه ,,,,,
» موسوعه حروف الجر في اللغه الانكليزيه
» اوصل للخمسة واهدي لاي عضو يعجبك خاتم الماس
» من واحد الــى خمسة وكول لعضو واحشني موووت ..!!!
» احسب لل5 واختار عضو وحطه بالغسالة
» تعالو نحطم الرقم القياسي بكل المنتديات